，就达到和正餐类似的营养。
●选择低热量三明治吃三明治感觉吃得很少，事实上热量不低，一个便利商店卖的鸡腿三明治热量就有307卡，下午又会吃点心，反而会增加更多热量。
其实，便利商店贩卖的三明治中，田园烧肉、海鲜总汇、火腿沙拉三明治热量较低；如果有空，也可以自己动手做，多放一点莴苣、小黄瓜、番茄，吃起来更爽口。
●多吃蔬菜沙拉夏天是水果盛产期，一般人对水果没有戒心，会大吃特吃。事实上，水果中的糖也会让血液中的三酸甘油脂升高。
其实，夏天也是蔬菜盛产期，吃吃蔬菜沙拉也不错，让水果的分量少一点。
●鲜奶不能当水喝夏天天气热，鲜奶有营养，很多人会把鲜奶当水喝。但是已有研究指出，高蛋白质会阻碍钙的吸收。
营养专家建议，牛奶一天只能喝二三杯。
全面的夏季营养素
除了将常见的吃法用“聪明选择纠正一些外，如果再注意某些营养素的摄取，会让胃口更好。
★饭前喝一杯水在饭前1小时，可以喝1杯水，这样除了可以解除肠胃脱水的现象，也可以促进肠胃蠕动，以及胃的排空，促进食欲。
★补充维生素b1夏天喝大量的水和冷饮，而且流汗也多，容易把维生素b族冲出体外，导致食欲不振，而维生素b族中的维生素b1是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量。少了它，虽然照常吃饭，体内的能量却不足，表现无精打采。维生素b1最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素。肉类以猪肉含量最丰富。
★补充维生素b2维生素b2负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量，在活动量大的夏天更需维生素b2。美国康乃尔大学一项研究发现，人体对维生素b2的需求量是随着活动力而增加的，维生素b2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、菠菜等。
★补充烟碱酸又名维生素b3，它和维生素b1、维生素b2一起负责碳水化合物新陈代谢，并提供能量，缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，所以夏天常常觉得烦躁。富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。
★补充维生素c暑热其实也是一种压力来源，可以补充抗压的维生素c，在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁，既可补充水分，也可以多补充丰富的维生素c。
健康生活从饮水开始
水的奥秘
一、人体中的水
人是一个水的生命体，水占体重的60，水在血液中占83，肌肉中占76，肺与心脏中占80，肾脏中占68，脑中占75，骨骼中占22。水参与人体内新陈代谢的全过程，水在人体中的功能是维持细胞形态，增加代谢功能，调节血液和细胞组织液的正常循环，溶解营养素，使之易于吸收和运输，帮助排泄体内废物，散放热量，调节体温，并使血液保持酸碱平衡。成人每天通过尿、粪便、汗及呼吸分别排出1500、100、500、400毫升水，因此需要摄入同样量的水来维持体内的水平衡。若人体失水占体重的10，就会产生≈quot;脱水≈quot;现象，失水达15~20左右，就会有生命危险。据世界卫生组织（;铁和维生素a须同时进补
2、减压必备--镁研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高jg液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源--你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3、爱护心脏的功臣--维生素c维生素c增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量--每人每天维生素c的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源--维生素c供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素c的好来源。
4、胆固醇的克星--维生素e研究表明维生素e可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量--不超过300毫克。食物来源--富含维生素e的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素e，那么最好服用维生素e胶囊，每天一粒就好，不要过量。养颜不可滥用维生素e
5、肠道健康的保证--纤维素高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量--我们每日理想的摄入量是18～35克,而70以上的人摄入量不及一半。食物来源--含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
6、生命之源--水在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身体中，肌肉占4o％；在普通女性身体中，肌肉占23％。）水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量--普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。食物来源--不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。美食：注意这五种水千万不能喝
7、成就雄性之美--锌人体内有足够的锌才能保证旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量--“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2／3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源--块11o克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8、远离膀胱癌的威胁--维生素b6维生素b6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量--你每日只需2毫克维生素b6--约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源--好运动的男性消耗的维生素b6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。孕妇切莫多服维生素b6
9、耐力的保证--铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量--普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1oo～2oo微克。食物来源--铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外,从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。