指环握紧。
第四步：另一只手轻轻握住y茎，把y茎推到左边，然后右边，然后往下。 每一方向都连续做3次，然后再换方向。完全b起的状态是最好的练习状态，因为p肤已完全扩张，血容量也接近最大了。
第五步：重复第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。等j秒钟，然后放开你在y茎根部的手。你可以感觉到血y再次流入。 若你感觉y茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大y茎而已。
第六步：放松你的有一定握紧压力的在y茎根部的手指后，你的血y又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的g头，仅仅在y茎躯g推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的y茎以达到b起，但并不s精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子hse的图p和想法。
第七步：完成后，松开手，放松y茎。
第八步：慢慢站起来，让血y流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过1-2分钟。
可变动的做法：可以往上和往下弯曲y茎。
主题：曲屈练习
练习描述
曲屈练习结合了pc屈曲和挤捏动作。pc肌收缩有利于血y循环，让健康的何尔蒙从睾丸里通过血y流入和流出y茎。挤捏动作可以在练习前就循环血y。在热敷之后，挤捏练习是很有效的。 做屈曲练习直到你不能坚持用你的pc肌r保持b起为止。一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。如果你注意到你在这个练习后还不能保持b起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。
目标: 如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。注意: 在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以j替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习直到你不能坚持用你的pc肌r保持b起为止。
屈曲准备练习（pc 爆破法练习4）
第一步：把疲软的y茎拿到手，轻轻的托住，不要移动手，渐渐的拉伸p肤，哄骗自己到b起。尽可能分散自己的注意力，因为耽误b起的时间越长就越有效。这样做一直到充分的b起。
第二步：这时，开始在短时间刺激y茎（手y），但不要接近高c，整个过程中保持分散的注意力，试试听听音乐或看电视。目的是达到完全的b起，y茎尽可能的站直。
第三步：一旦已经完全b起，把手分别放在y茎的两侧，在骨盆的p肤上形成一个方形（如图例）
第四步：注意，我们开始了，这时用手指（所有的手指但不是 手或手掌）向里压下，试着推动y茎周围的p肤，活动y部的肌r使y茎站直（上下运动），运动时尽可能远（如图例）。当肌r疲劳，丧失了能量，y茎应当下垂，这是自然的。之后再充分按摩自己到保持b起。
第五步：等保持完全b起大约30-60秒，然后重复练习。这样不断重复直到再也不能用y部肌r使y茎b起。
第六步：这时继续按摩自己，但不要s出。按摩时轻轻拉动p肤，再使它尽可能放松，试着通过仅仅按摩使y茎疲软，分散注意力并控制呼吸和心率。这也是x活动时的一个好习惯，它能延长你的b起时间。做好这样的控制练习对你今后会有很大的帮助。
第七步：完成练习后，可以站起来或走动来提高身其它部分的血流。如果什么时候因为练习而感到疼痛，或因为练习而损伤y部肌r，你可以暂停练习一到两天然后一旦你感觉好了练习就可以再继续。可能的话这个练习应当每天都做但耽误一到两天并不会影响到总的效果。
总结：这个练习用来加强y茎肌r并提高y茎的血流量，因此这个练习的见效时间会较长，但是效果会更持久更明显。它有助于x活动与x控制，你所练的y茎肌r能调理b起及高c时肌r的紧张度。一旦练好这些肌r，血y将更容易调理，y茎尺寸相应的增长。由于因为身的类型，某些人或许不能发现这个练习有效，这就应当试着与其他的练习一并做，或尝试另一个练习，这个练习每天只应当做1-2次，因为多的话可能损伤肌r组织带来更久的疼痛。
主题：伸展练习
练习描述
伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持b起状态的男士并不难。另一方面，要保持松软状态，在往y茎上涂抹润滑y时有些困难。要保证你不要触及g头敏感部位，把注意力集中在移动血y到松弛的y茎上，这样你就不会坚挺b起了。这样对那些想在xj中多次s精和自我控制xj状态的男士来说是很有好处的。
目标：伸展练习对那些想在练习前获得良好血y循环的男士，以及想增强b起和s精控制的男士有好处。伸展练习仅用1-2分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得1-2分钟太少，练习时间也不能超过2-3分钟，延长到2-3分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有7天。
伸展准备练习（练习5）
第一步：如果你的y茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，y茎没有松弛悬垂，象6点的时针，当你摆动髋部的时候，y茎没有跟着摇摆晃动。拉伸y茎以达到松弛悬垂。当y茎变冷，y茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进y茎的血流，温柔地刺激y茎你可以使y茎达到松弛的状态。如果你的y茎已经松弛了，那么，进入下一步。
第二步：在y茎上涂抹足够的润滑y。你就不会感到有摩擦力了。维他命e润滑y和水溶xxj润滑y是推荐的。用两只手，分别往外往下推挤y茎，两手j替进行。
第三步：这样重复进行，至少1-2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。 第四步：完成后，放松全身，前后运动髋部。
主题：双向长度练习
练习描述
长度练习是这个计划里的主要部分。y茎长度是男士在x生活中很关心的问题，是否比别人短，对x伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血y在y茎里的垂直流动，血y占据海绵的空间大小。
y茎海绵是y茎的主要组成部分。在y茎长度方向的推挤，或把血y往g头方向来回移动，我